วิธีเพิ่มกล้ามในเวลาสั้นๆ

Share :

วิธีเพิ่มกล้ามในเวลาสั้นๆ



     การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกายและช่วยทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้น แต่สำหรับบางคนอาจจะอยากทราบวิธีเพิ่มกล้ามในเวลาสั้นๆ แถมยังสุขภาพดีควบคู่ไปด้วย

 

กินอย่างไรให้เพิ่มกล้าม

1.ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย

การดื่มน้ำนั้นสำคัญในการที่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วคุณควรดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างออกกำลังกาย ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจจะต้องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬาเพราะร่างกายสูญเสียเกลือแร่และเสี่ยงที่ต่อการสุขภาพได้

2.ควรรับสารอาหารที่ครบถ้วน สารอาหารที่จำเป็นต่อผู้ที่สร้างเสริมกล้ามเนื้อ ได้แก่ ไขมัน โปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่

- รับระทานผักผลไม้ทุกวัน

รับประทานผักผลไม้ทุกวัน ผักและผลไม้ถือเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกายจึงควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน

- ไม่อดแป้ง

ควรรับประทานอาหารประเภทแป้งเป็นอาหารหลักในทุกๆมื้อเพราะแป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกายและควรมีไฟเบอร์และวิตามินให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินความเหมาะสมของร่างกายเพราะจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) ซึ่งจะช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะถ้าหากร่างกายขาดแป้งจะทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยากและทำให้พลังงานไม่พอ

- รับประทานผลิตภัณฑ์นม

รับประทานผลิตภัณฑ์นมควบคู่ไปด้วยเพราะเป็นแหล่งสารอาหารโปรตีนและแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและควรเลือกนมหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย ควรเลือกรับประทานโปรตีนที่ไม่ปรุงรสหวานแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น น้ำนมถั่วเหลือง ชีสถั่วเหลือง

- รับประทานถั่วและแหล่งโปรตีนต่างๆ

ใครที่ต้อการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเลือกรับประทานถั่วต่างๆ เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์และโปรตีน เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เนื้อสัตว์จะให้ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี เนื้อปลาจะให้โปรตีน เกลือแร่ วิตามินหรือสามารถรับประทานน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า3 ควบคู่ไปด้วยได้

- รับประทานอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย

คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำในปริมาณน้อย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว (coconut oil) น้ำมันทานตะวัน และเลี่ยงอาหารที่ไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เพราะการรับประทานไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปจะยิ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดให้สูงขึ้น เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพราะโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นไปช่วยเพิ่มโปรตีนหรือคุณสามารถดื่มไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน (HighWay Whey Protein) ซึ่งเป็นเวย์โปรตีนสำเร็จรูปมีโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันและน้ำตาลต่ำ คอลลาเจนสูง ข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น ย่อยง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วรวมไปถึงช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียในขณะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังสามารถพกพา ไปเพื่อรับประทานได้สะดวก โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มี เวลาทำอาหารเองและต้องการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

 

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เมื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้วควรออกกำลังกายเพิ่มเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) คือ การออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ ซึ่งการออกกำลังเป็นประจำจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพและทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายไปแล้ว โดยการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีหลายชนิด ดังนี้

1.บอดี้เวท (Body Weight)

บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าบอดี้เวท (Body Weight) มีดังนี้

1.1.วิดพื้น (Push Up)

1.2.ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip)

1.3.สควอท (Squat)

1.4.บริหารขา (Lunge)

1.5.บริหารหน้าท้อง (Crunch)

1.6.ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Back Raise) 

1.7.ฟรีเวท (Free Weight)

1.8.เล่นเครื่องเล่นเวท (Weight Machines)

1.9.ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) 

1.10.โยคะ (yoga)

     การฝึกร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออยู่ตลอดนั้น ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพอยู่แล้วเพียงแค่รับประทานอาหารและออกกำลังกายให้ถูกหลักเพียงเท่านี้คุณก็จะมีกล้ามเนื้อสวยๆในระยะเวลาไม่นานได้แล้ว ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับวินัยของคุณด้วย

ด้วยความปรารถนาดีจาก mannature

ขอขอบคุณข้อมูลจาก pobpad

Created : 05-07-2019


บทความที่น่าสนใจ

โรคร้ายที่มากับการเล่นน้ำช่วงสงกรานต์
น้ำมัน บริโภคอย่างเหมาะสม